গর্ভাবস্থায় বিশ্রাম: সুস্থ মা, সুস্থ শিশু

গর্ভাবস্থা প্রতিটি নারীর জীবনে এক নতুন অধ্যায়। এ সময় শরীর এবং মনে নানা পরিবর্তন আসে। এই সময়টিতে মায়ের শরীরের পাশাপাশি শিশুর সঠিক বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া খুবই জরুরি। বিশ্রাম শুধু ক্লান্তি দূর করে না, এটি মা ও শিশুর সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। আধুনিক প্রসবপূর্ব পরিচর্যায়, "বিশ্রাম" বলতে কঠোরভাবে বিছানায় বিশ্রাম নেওয়াকে বোঝায় না, বরং পর্যাপ্ত ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম পরিহার করাকে বোঝানো হয়। আগে বিছানায় বিশ্রাম একটি সাধারণ পরামর্শ ছিল, তবে বর্তমান চিকিৎসা নির্দেশিকা জোর দেয় যে এটি বেশিরভাগ জটিলতা প্রতিরোধে কার্যকর নয় এবং এর নিজস্ব স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। এর পরিবর্তে, ডাক্তাররা আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার শিশুর বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করার দিকে মনোযোগ দেন।(১)(২)

গর্ভাবস্থায় কিছু কারণে বিশ্রামের অভাব হতে পারে, যেমন:

শারীরিক অস্বস্তি: গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব হওয়ার কারণে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে। জরায়ুর আকার বাড়ার কারণে কোমর ও পিঠে ব্যথা হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। রাতে ঘন ঘন প্রস্রাবের চাপ ঘুমের অভাবের একটি বড় কারণ। এছাড়াও, পা ফোলা, শ্বাসকষ্ট ও হজমের সমস্যা ঘুমের অভাব সৃষ্টি করতে পারে।

মানসিক চাপ ও উদ্বেগ: গর্ভাবস্থায় ভবিষ্যৎ নিয়ে বিভিন্ন চিন্তা, যেমন প্রসব, সন্তানের স্বাস্থ্য, মাতৃত্বের দায়িত্ব এবং ভবিষ্যৎ পরিকল্পনা নিয়ে মানসিক চাপ বাড়তে পারে। হরমোনের পরিবর্তনের কারণে অতিরিক্ত চিন্তা ও উদ্বেগের সৃষ্টি হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

কাজের চাপ: যারা চাকরি করেন, তাদের জন্য অফিসের কাজের চাপ এবং দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করার কারণে বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ কমে যায়।

পারিবারিক দায়িত্ব: সংসারের অন্যান্য কাজ, যেমন - রান্না করা, ঘর গোছানো, এবং পরিবারের সদস্যদের যত্ন নেওয়ার কারণে বিশ্রাম নেওয়ার সময় পাওয়া যায় না।

ঘুমের সমস্যা: গর্ভাবস্থায় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে, যেমন - অনিদ্রা বা ইনসমনিয়া।

গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত বিশ্রামের উপকারিতা

শারীরিক স্বাস্থ্য: পর্যাপ্ত বিশ্রাম শরীরকে পুনরায় সক্রিয় করে তোলে এবং শক্তি সরবরাহ করে, যা গর্ভাবস্থার দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য জরুরি।  গর্ভাবস্থায় শরীরের উপর অনেক চাপ পড়ে, তাই পর্যাপ্ত বিশ্রাম শরীর ও মনকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।৩ বিশ্রাম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা সংক্রমণ থেকে শরীরকে রক্ষা করে। এছাড়া, কোমর ব্যথা, মাথাব্যথা এবং অন্যান্য শারীরিক সমস্যা কমাতে সাহায্য করে এবং সঠিক ভঙ্গিতে বিশ্রাম নিলে শরীরের আরাম পাওয়া যায়।

মানসিক স্বাস্থ্য: পর্যাপ্ত বিশ্রাম মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে এবং মনকে শান্ত রাখে। পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম মেজাজকে স্থিতিশীল রাখে এবং খিটখিটে ভাব কমায়। এছাড়া, বিশ্রাম বিষণ্নতা কমাতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিকভাবে মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

শিশুর স্বাস্থ্য: মায়ের পর্যাপ্ত বিশ্রাম শিশুর সঠিক শারীরিক ও মানসিক বিকাশে সাহায্য করে। মায়ের শরীর ভালো থাকলে গর্ভের শিশুও সুস্থ থাকে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম অকাল প্রসব এবং কম ওজনের শিশু জন্ম দেওয়ার ঝুঁকি কমায়, যা একটি সুস্থ শিশুর জন্ম নিশ্চিত করে। কিছু ক্ষেত্রে, পর্যাপ্ত বিশ্রাম অকাল প্রসব বা অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারে।৪

গর্ভাবস্থায় বিশ্রামের সঠিক উপায়

পর্যাপ্ত ঘুম: গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো এবং দুপুরে ৩০-৬০ মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া জরুরি।৫ একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন, কারণ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে গেলে শরীর একটি নির্দিষ্ট ছন্দে চলে আসে। শোবার ঘরটি ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন এবং আরামদায়ক বিছানা ও বালিশ ব্যবহার করুন।

আরামদায়ক ভঙ্গি: গর্ভাবস্থায় বাম কাত হয়ে শোয়া সবচেয়ে ভালো, কারণ এতে জরায়ুতে রক্ত সরবরাহ ভালোভাবে হয় এবং শিশুর স্বাস্থ্য ভালো থাকে। পেটের নিচে, দুই হাঁটুর মাঝে এবং পিঠের পেছনে বালিশ ব্যবহার করে আরামদায়ক অবস্থানে ঘুমানো যেতে পারে, যা শরীরের ওপরের চাপ কমিয়ে আরাম দেয়।

কাজের বিরতি: একটানা কাজ করা শরীরের জন্য ক্ষতিকর, তাই প্রতি ঘন্টায় ৫-১০ মিনিটের জন্য বিরতি নিন এবং হালকা ব্যায়াম করুন। এছাড়া, অফিসের কাজ এবং ঘরের কাজ কমিয়ে নিজের জন্য কিছুটা সময় বের করুন এবং প্রয়োজনে পরিবারের সদস্যদের সাহায্য নিন।

শিথিলকরণ কৌশল: গর্ভাবস্থায় শিথিলকরণ কৌশল অনুসরণ করা জরুরি। প্রতিদিন কিছু সময় ধরে মেডিটেশন করলে মন শান্ত হয় এবং মানসিক চাপ কমে। এক্ষেত্রে ইউটিউবে অনেক গাইডেড মেডিটেশন পাওয়া যায়, যেগুলো অনুসরণ করা যেতে পারে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শরীরকে রিলাক্স করে এবং মুড ভালো রাখে। এই ব্যায়াম দিনে কয়েকবার করা যেতে পারে। এছাড়া, হালকা মালিশ নিলে শরীরের পেশীগুলো আরাম পায় এবং ক্লান্তি দূর হয়। প্রয়োজনে একজন ভালো মাসাজ থেরাপিস্টের সাহায্য নিতে পারেন।

পরিবারের সদস্যদের ভূমিকা

গর্ভবতী মায়ের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে পরিবারের সদস্যদের অনেক কিছু করার আছে। ঘরের কাজে ও অন্যান্য প্রয়োজনে তাকে সাহায্য করুন। বাজার করা, রান্না করা এবং ঘর গোছানোর মতো কাজে সহায়তা করতে পারেন। তার জন্য একটি শান্ত ও আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন এবং অতিরিক্ত শোরগোল ও অন্যান্য উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। তাকে সবসময় উৎসাহিত করুন, তার কথা মনোযোগ দিয়ে শুনুন, তার প্রতি সহানুভূতি দেখান এবং তাকে বুঝতে দিন যে আপনারা সবসময় তার পাশে আছেন।৬

কখন ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে

যদি মন খারাপ লাগে, আগের মতো কোনো কাজে আগ্রহ না থাকে বা অযথা উদ্বেগ অনুভব করেন, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিন। এ ধরনের লক্ষণ দেখা দিলে দ্বিধা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিৎ। 

উপসংহার

গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত বিশ্রামের গুরুত্ব পুনর্ব্যক্ত করুন এবং একটি সুস্থ ও সুন্দর মাতৃত্বের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার আহ্বান জানান। মনে রাখবেন, আপনার বিশ্রাম আপনার শিশুর ভবিষ্যতের জন্য বিনিয়োগ। নিজের প্রতি যত্নশীল হওয়ার এবং ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলার জন্য উৎসাহিত করুন। আপনি সুস্থ থাকলে আপনার শিশুও সুস্থ থাকবে।