গর্ভাবস্থায় ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবারের গুরুত্ব

গর্ভাবস্থা একজন গর্ভবতী মায়ের অতিরিক্ত পুষ্টির চাহিদা তৈরী হয়। তাই গর্ভবতী মা এবং তার গর্ভস্থ শিশুর সুস্থতা নিশ্চিত করতে সঠিক খাদ্য গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টির মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ফাইবার বা আঁশ যা সাধারণত আমাদের হজম প্রক্রিয়ায় সহায়ক ভূমিকা পালন করে। এখানে গর্ভাবস্থায় ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবারের গুরুত্ব, উপকারিতা এবং সঠিক খাদ্য তালিকা সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

ফাইবার কি এবং এর ধরণ

ফাইবার (আঁশ) একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকা প্রয়োজন, তবে আমাদের শরীর তা হজম বা শোষণ করতে পারে না। এটি মূলত শস্যদানা, ফলমূল, শাকসবজি, এবং বাদামে পাওয়া যায়।গর্ভবতী নারীদের দৈনিক প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।১ ফাইবার মূলত দুটি ধরনের হয়: সলিউবল (দ্রাব্য) এবং ইনসলিউবল (অদ্রাব্য)।২ এই দুই ধরনের ফাইবারই গর্ভাবস্থায় শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। সঠিক পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করলে কোষ্ঠকাঠিন্য, উচ্চ রক্তচাপ এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের মতো সমস্যা কমাতে সাহায্য করে যা গর্ভবতী নারীদের জন্য বেশ গুরুত্বপূর্ণ।

সলিউবল (Soluble) ফাইবার

সলিউবল ফাইবার এমন একটি ধরনের ফাইবার যা পানি শোষণ করে এবং জেলি সদৃশ একটি পদার্থ তৈরি করে। এটি শরীরের জন্য বেশ উপকারী এবং কিছু বিশেষ কাজ সম্পাদন করে:৩

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য: সলিউবল ফাইবার গ্লুকোজ (শর্করা) এর শোষণ ধীর করে যা গর্ভাবস্থায় গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কোলেস্টেরল কমানো: সলিউবল ফাইবার কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে দেয় যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

হজম প্রক্রিয়া ধীর করা: এটি খাদ্যকে পাকস্থলীতে ধীরে ধীরে চলাচল করতে সাহায্য করে, ফলে পেট পূর্ণ থাকার অনুভূতি বৃদ্ধি পায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমে।

সলিউবল ফাইবারে পাওয়া যায়:

শিম

আপেল

মটর দানা

গাজর

ইনসলিউবল (Insoluble) ফাইবার

ইনসলিউবল ফাইবার এমন একটি ধরনের ফাইবার যা পানি শোষণ করে না এবং আমাদের পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে সরাসরি যায়। এটি হজম প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে:৩

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ: ইনসলিউবল ফাইবার মলদ্বারের আকার বাড়িয়ে দেয়, যার ফলে মল তাড়াতাড়ি বের হয়ে যেতে সাহায্য করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে কার্যকর।

পেটের অস্বস্তি দূর করা: এটি খাবারকে অন্ত্রের মধ্যে দ্রুত প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে, ফলে পেটের অস্বস্তি কমে এবং খাবারের গতি দ্রুত হয়।

গর্ভাবস্থায় হজম শক্তি উন্নত করা: গর্ভাবস্থায় শরীরে অনেক পরিবর্তন ঘটে যা হজমের সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। ইনসলিউবল ফাইবার শরীরের হজম ক্ষমতাকে উন্নত করে এবং সঠিক পেটের কার্যকলাপ নিশ্চিত করে।

ইনসলিউবল ফাইবারে পাওয়া যায়:

লাল চাল

শাকসবজি (মিষ্টি আলু, ফুলকপি)

হোলগ্রেইন গম বা লাল আটা

বাদাম এবং বীজ

গর্ভাবস্থায় দুই ধরনের ফাইবারের গুরুত্ব 

গর্ভাবস্থায় ফাইবারের গুরুত্ব অত্যন্ত বেশি, কারণ এটি শুধুমাত্র মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য নয়, বরং শিশুর উন্নত সুস্থতা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে। ফাইবার বিভিন্ন ধরনের হজমজনিত সমস্যা এবং স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কমাতে সক্ষম। তাছাড়া সঠিক পরিমাণে ফাইবার জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে গর্ভাবস্থায় ওজন নিয়িন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।৪ নিচে গর্ভাবস্থায় ফাইবারের কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হলো:

1. হজম শক্তি উন্নত করা: কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ

গর্ভাবস্থায় হরমোনাল পরিবর্তনের কারণে অনেক গর্ভবতী মহিলার কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। এই সমস্যাটি মূলত শরীরে প্রোস্টাগ্লান্ডিন নামক হরমোনের বৃদ্ধির কারণে ঘটে, যা পেটের মাংসপেশী শিথিল করে দেয়। ফলস্বরূপ, হজমের প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং মলদ্বার থেকে মল সহজে বের হতে পারে না।

ফাইবারের মধ্যে থাকা ইনসলিউবল (অদ্রাব্য) ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি পেটের মধ্যে পানি শোষণ করে মলদ্বারকে নরম করে এবং মল দ্রুত বের হয়ে যেতে সাহায্য করে। এর ফলে গর্ভবতী মহিলাদের পেটের অস্বস্তি কমে এবং স্বাভাবিক হজম প্রক্রিয়া ফিরে আসে।

উপকারিতা:

• কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়
• হজম প্রক্রিয়াকে সুষম করে
• পেটের অস্বস্তি এবং চাপ কমায়

2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য: গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো

গর্ভকালীন ডায়াবেটিস একটি সাধারণ সমস্যা, যেখানে গর্ভবতী মহিলার রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়ে যায়। সলিউবল (দ্রাব্য) ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি গ্লুকোজের শোষণ ধীর করে, ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে।

উপকারিতা:

• গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় 
• রক্তে শর্করার স্তর নিয়ন্ত্রণে সহায়ক
• ইনসুলিনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি

3. গর্ভাবস্থায় মলত্যাগ সহজ করা: অস্বস্তি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস

গর্ভাবস্থায়, মায়ের শরীরে নানা ধরনের পরিবর্তন ঘটে, যার মধ্যে মলত্যাগে সমস্যা অন্যতম। ফাইবার, বিশেষত ইনসলিউবল ফাইবার, মলদ্বারের আকার বাড়িয়ে দেয়, যা মল দ্রুত এবং সহজে বের হতে সাহায্য করে। এটি অস্বস্তি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস করতে কার্যকরী।

উপকারিতা:

• মলত্যাগ সহজ করে
• পেটের অস্বস্তি এবং গ্যাসের সমস্যা কমায়
• অন্ত্রের কার্যক্ষমতা উন্নত করে

4. হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো: হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

গর্ভাবস্থায় হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে যখন মা পূর্বে উচ্চ রক্তচাপ বা কোলেস্টেরলের সমস্যায় ভোগেন। সলিউবল ফাইবার কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে দিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল দূর করার মাধ্যমে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

উপকারিতা:

• কোলেস্টেরল কমায়
• হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে
• হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করে

ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবারগুলো সাধারণত শস্যদানা, ফলমূল, শাকসবজি এবং বাদাম থেকে আসে। এখানে কিছু জনপ্রিয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের নাম দেওয়া হলো:৫

ফলমূল

• আপেল
• কমলা
• পেয়ার
• কলা
• পেঁপে
• আম
• আঙ্গুর

 শাকসবজি

• ব্রকলি
• পালং শাক
• গাজর
• মিষ্টি আলু
• শসা
• টমেটো
• ফুলকপি
• শাক

শস্যদানা (Whole Grains)

• লাল চাল
• ওটস
• হোল গ্রেইন গমের আটা

বাদাম এবং বীজ

• আখরোট
• বাদাম
• পেস্তা
• চিয়া বীজ (Chia seeds)
• সূর্যমুখী বীজ (Sunflower seeds)

ডাল এবং শিম

• মুগ ডাল
• চামচি শিম
• সোয়া বীনস
• মাসুর ডাল

তেল ও অন্যান্য

• জলপাই তেল
• নারকেল তেল

এই খাবারগুলোকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে আপনি সহজেই পর্যাপ্ত ফাইবার পেতে পারেন, যা গর্ভাবস্থাসহ সাধারণ স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

শেষ কথা

গর্ভাবস্থায় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে গর্ভবতী মায়েরা কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত হতে পারে।৬ তাই এ সময় ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবারের গুরুত্ব অপরিসীম। গর্ফাভবতী মায়ের খাদ্যাভ্যাসে সঠিক পরিমাণ ফাইবার নিশ্চিত করতে হলে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনতে হবে এবং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। সঠিক খাদ্যাভ্যাস গর্ভাবস্থায় শরীরকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখার পাশাপাশি, সন্তানের সুস্থতা এবং সঠিক বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে।