ডেলিভারির পর ব্যায়ামের উপকারিতা

গর্ভধারণ এবং সন্তান জন্মদানের অভিজ্ঞতা একজন নারীর জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং গভীর পরিবর্তনগুলোর একটি। সন্তান জন্মের পরবর্তী সময়কে বলা হয় প্রসবোত্তর সময় বা postpartum period যা সাধারণত জন্মের পর প্রথম ৬ সপ্তাহকে বোঝালেও বাস্তবে মানসিক ও শারীরিক ক্ষয়পূরণ প্রক্রিয়া প্রায় এক বছর পর্যন্ত চলতে পারে। এ সময় সঠিক বিশ্রাম, পুষ্টি এবং মানসিক সমর্থনের পাশাপাশি একটি বড় ভূমিকা রাখে নিরাপদ ব্যায়াম।গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম নতুন মায়ের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উভয়ক্ষেত্রেই উপকারী।১  

এই নিবন্ধে গর্ভাবস্থার পরবর্তী সময়ে নিরাপদ ব্যায়ামের বিভিন্ন উপকারিতা, ব্যায়ামের ধরন এবং সতর্কতা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।

কখন শুরু করা উচিত

যদি গর্ভাবস্থায় কোনও জটিলতা না থেকে থাকে এবং আপনার নরমাল ডেলিভারি হয়ে থাকে, তবে ডেলিভারির কিছু দিন পরে কিংবা যখন আপনি প্রস্তুত মনে করবেন, তখন থেকে হালকা ব্যায়াম শুরু করা নিরাপদ। তবে, যদি আপনার সিজারিয়ান হয়ে থাকে বা কোনও জটিলতার সঙ্গে ডেলিভারি হয়ে থাকে, তাহলে কখন ব্যায়াম শুরু করা যাবে, সে বিষয়ে চিকিৎসক বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে অবশ্যই কথা বলতে হবে।২

তবে হালকা ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, সাধারণত প্রসবের কয়েক দিনের মধ্যেই শুরু করা যায়, অথবা যখনই আপনি আরাম বোধ করবেন এবং নিজেকে  প্রস্তুত মনে করবেন তখন শুরু করাই ভাল। কারো কারো জন্য এটি তাড়াতাড়ি শুরু করা সম্ভব হয়। কখন থেকে ব্যায়াম পুনরায় শুরু করবেন, সে বিষয়ে অবশ্যই ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করা উত্তম হবে।৩

শারীরিক উপকারিতা

১. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও বিপাকক্রিয়া উন্নতি: সন্তান জন্মের পর অতিরিক্ত ওজন অনেক নারীর জন্য উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। নিরাপদভাবে নিয়মিত ব্যায়াম করলে বিপাকক্রিয়া (metabolism) বাড়ে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়ে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। গবেষণা প্রমাণ করেছে ব্যায়াম এবং সুষম খাদ্য মিলিয়ে গর্ভাবস্থায় বেড়ে যাওয়া অতিরিক্ত ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো সম্ভব। প্রায় ছয় মাসের মধ্যে যদি মহিলারা গর্ভাবস্থার আগে যেই ওজন ছিল, সেই ওজনে ফিরে আসতে পারেন, তাহলে তাদের ১০ বছর পর অতিরিক্ত ওজন হওয়ার ঝুঁকি অনেক কমে যায় বলে মনে করা হয়।৪  

২. রক্তসঞ্চালন ও মাংসপেশীর কর্মক্ষমতার উন্নতি: গর্ভাবস্থায় দেহে নানা পরিবর্তনের কারণে মাংসপেশী, বিশেষত কোমর ও তলপেটের পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে। ব্যায়াম এ দুর্বলতা কমায়, শরীরে স্থিতিশীলতা আনতে সহায়তা করে এবং কোমর ব্যথা কমায়। একইসাথে হাঁটা, সাঁতার, হালকা সাইক্লিং-এর মতো অ্যারোবিক এক্সারসাইজ রক্তচাপ ও হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে।

তাছাড়া, নিয়মিত শরীরচর্চা নতুন মায়ের জন্য খুবই উপকারী। এটি শরীরের শক্তি বাড়াতে, মানসিক চাপ কমাতে এবং পোস্টপার্টাম ডিপ্রেশনের ঝুঁকি কমাতে বিশেষ ভূমিকা রাখে।৫

৩. হাড়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষা: গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানকালে ক্যালসিয়াম ও খনিজ উপাদানের চাহিদা বাড়ে, যার ফলে হাড় কিছুটা ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে। ওজন বহনকারী ব্যায়াম (weight-bearing exercise) হাড়কে শক্তিশালী করে, অস্টিওপোরোসিস (হাড় ক্ষয়) প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।

৪. প্রসবজনিত পরিবর্তনের পুনরুদ্ধার: গর্ভাবস্থা ও প্রসবের সময় পেট, কোমর ও পেলভিক পেশীতে অনেক চাপ পড়ে। এগুলো শক্তিশালী ও টাইট করতে ব্যায়াম খুব উপকারী। এই ব্যায়ামগুলো শরীরকে সুস্থ ও শক্তিশালী করে তুলে, এবং পরে স্বাভাবিক জীবনযাত্রায় ফিরে আসতে সাহায্য করবে।৫ নিয়মিত Kegel exercise করলে পেলভিক ফ্লোর শক্ত হয় এবং এই সমস্যার ঝুঁকি কমে।

মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি 

১. প্রসবোত্তর বিষণ্নতা কমানো: সন্তান জন্মের পর প্রায় ১০-২০ শতাংশ নারী পোস্ট-পার্টাম ডিপ্রেশন বা প্রসবোত্তর বিষণ্নতায় ভোগেন। প্রসবের পরে ডিপ্রেশন মা এর শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। এটি শুধুমাত্র মায়ের নিজের জন্যই নয়, শিশুর বিকাশ ও মানসিক উন্নতিতেও ক্ষতিসাধন করতে পারে।৬ গবেষণায় দেখা যায়, ব্যায়াম মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন ও সেরোটোনিন নিঃসরণ বাড়িয়ে মন ভালো করে এবং হতাশা কমায়।

২. উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমানো: নবজাতকের যত্ন নিতে গিয়ে মা প্রায়ই নিদ্রাহীনতা ও উদ্বেগে ভোগেন। হালকা যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং অথবা ধীর গতির হাঁটা মানসিক চাপ কমাতে এবং শারীরিক স্বস্তি নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

৩. আত্মবিশ্বাস ও দেহের প্রতি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি

গর্ভাবস্থার পরে অনেক নারী নিজের শারীরিক পরিবর্তন নিয়ে অস্বস্তি বোধ করেন। নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণ, ফিটনেস বৃদ্ধি এবং এনার্জি লেভেল উন্নত হলে আত্মবিশ্বাস বাড়ে এবং জীবনের প্রতি ইতিবাচক মনোভাব জন্ম নেয়। 

স্তন্যদানের সাথে ব্যায়ামের সম্পর্ক

একটা সাধারণ ভুল ধারণা আছে যে, ব্যায়াম করলে বুকের দুধের পরিমাণ কমে যায়। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে, মাঝারি ধরনের ব্যায়াম কোনো নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না। ঠিকমত শরীরচর্চা করলে মেয়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে, ফলে দুধের উৎপাদন ও মান বাড়ে। ব্যায়ামের সঙ্গে সঙ্গে দুধ খাওয়ালে শিশুর জন্য কোনো সমস্যা হয় না।

তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, খুব বেশি কষ্ট করে বা ভারি ব্যায়াম করলে দুধে ল্যাকটিক অ্যাসিডের পরিমাণ একটু বেড়ে যেতে পারে,৭ এবং আইজিএএর স্তর কিছুটা কমে যেতে পারে।৮ তবে অনেক মা বলেছেন, এমন পরিস্থিতিতে কিছুক্ষণ বেশি রাগ বা ঝামেলা করলে বা একটু বেশি করলেও দুধের পরিমাণ বা শিশুর বিকাশে কোনও ক্ষতি হয়নি। 

২০২০ সালের এক গবেষণায় পাওয়া গেছে, যখন মা বুকের দুধ খাওয়ার সময় ব্যায়াম করেন, তখন তার দুধে এমন কিছু উপাদান তৈরি হয়, যা শিশুর দীর্ঘমেয়াদি ডায়াবেটিস, বেশি ওজন বা হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।৯

নিরাপদ ব্যায়ামের ধরন

১.হাঁটা 

ডেলিভারির পরে সুস্থ থাকতে এবং দ্রুত শারীরিক ও মানসিক স্থিতিশীলতা ফিরে পাওয়ার জন্য হাঁটার গুরুত্ব অপরিসীম। হাঁটা শরীরকে আবার সুস্থ ও ফিট করে তোলে। এর জন্য দরকার শুধু একজোড়া আরামদায়ক জুতা। এটা পুরোপুরি বিনামূল্যে করা যায় এবং যখন খুশি তখন হাঁটা যায়। চাইলে শিশুকেও সাথে নেয়া যেতে পারে। ডেলিভারির পরে যখন নিজেকে একটু সুস্থ মনে হবে তখন থেকেই হাঁটা উচিত।১০

ডেলিভারির পরে কিছু নতুন মা হাঁটার মাধ্যমে শারীরিক ব্যথা ও অপ্রয়োজনীয় অস্বস্তি কমাতে পারেন, পাশাপাশি নিঃশ্বাসের কার্যক্ষমতা বাড়ানো ও মনোযোগ বৃদ্ধির জন্যও এটি উপকারী। তবে, প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে হালকা হাঁটা শুরু করতে এবং কঠিন ব্যায়াম থেকে বিরত থাকতে হবে। ধীরে ধীরে চলাফেরা বাড়ানো ও সূচনায় চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

২. পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজ (Kegel) 

ডেলিভারির পর পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম বা  কেগেল এক্সারসাইজ, মায়েদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়াম মূলত পেলভিক পেশিগুলোর শক্তি বৃদ্ধি করে এবং প্রসবের পরে আভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।

গর্ভাবস্থায় এবং প্রসবোত্তর সময় মূত্রনিয়ন্ত্রণের সমস্যা (ইউরিনারি ইনকনটিনেন্স বা ইউ.আই.) বেড়ে যায় এবং অনেক সময় এটা চলতেই থাকে। এই সমস্যা মহিলাদের স্বস্তি কমায় আর তাদের দৈনন্দিন জীবনের অনেক দিককেও প্রভাবিত করে। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে, কেগেল ব্যায়াম এই সমস্যা কমাতে খুবই উপকারী। এটি ইউ.আই.-এর মাত্রা ও ঘটনার হার কমাতে সাহায্য করে।১১ এছাড়াও কেগেল ব্যায়াম জরায়ু, যোনি এবং পেরিনিয়ামের শক্তি বৃদ্ধি করে যা ডেলিভারির পরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো এই ব্যায়াম প্রসবের পর শরীরকে দ্রুত স্থিতিশীল করতে সহায়ক। তবে সঠিক পদ্ধতি ও নিয়মিত অনুশীলন করতে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

৩. স্ট্রেচিং ও হালকা যোগব্যায়াম 

ডেলিভারির পর শরীরের পুনরুদ্ধার ও মনোবল বৃদ্ধির জন্য স্ট্রেচিং ও হালকা যোগব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামগুলো শরীরের পেশীগুলোর নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, অস্থিসংস্থান সুসংহত করে, এবং শারীরিক অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে প্রসবের পরে সাধারণত পেশীতে অস্বস্তি ও ও শরীরে দেখা যায় যা মানসিকভাবেও নতুন মায়ের জন্য হতাশাজনক। হালকা যোগব্যায়াম ব্রেইনের স্ট্রেস কমায়, মনোযোগ ও সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করে।

এছাড়াও নিয়মিত বা ধীরে ধীরে স্ট্রেচিং ও যোগব্যায়াম শরীরের রক্তচাপ ঠিক রাখে, অঙ্গপ্রত্যঙ্গের নমনীয়তা বাড়ায় এবং দ্রুত উত্তরণে সহায়তা করে।

যোগব্যায়ামের আরও কিছু উপকারী দিক হল-১২

• মন শান্ত ও ভাল থাকে
• উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তা কমে
• রাগ কমে এবং মন ভালো থাকে
• শরীর ও মনে বেশি শক্তি অনুভূত হয়
• উচ্চ রক্তচাপ কমে যায়
• পেশীতে টান বা চাপ কমে
• ধ্যানে মনোযোগ দিলে শান্তি ও শিথিলতা অনুভূত হয়

এগুলো নিয়মিত করলে শরীর ও মন দুটোই সুস্থ থাকে।

৪. হালকা অ্যারোবিকস 

ডেলিভারের পরে শরীর ভালোভাবে সুস্থ করার জন্য হালকা অ্যারোবিকস করা যায়। এই ব্যায়ামগুলো রক্তের প্রবাহ ঠিক রাখে, শরীরের নমনীয়তা বাড়ায় এবং মন ভালো করে। বিশেষ করে, অ্যারোবিকস শরীরের ক্লান্তি কমায়, বিষন্নতা দূর করে এবং মনটাকে শান্তি দেয়। শরীর ও মন দুটোই সুস্থ রাখতে এই ধরনের অল্প কিছু সহজ ব্যায়াম খুব উপকারী।

৫. পিলেটিস

ডেলিভারির পরে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য হালকা প্লেটিস বা হালকা শারীরিক অঙ্গভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এসব কার্যকলাপ শরীরের নমনীয়তা এবং মায়ের শরীরের শক্তি বৃদ্ধিতে করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে এটি পেশী শিথিল করে এবং প্রসবের পরে হওয়া অস্বস্তি ও ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া এই ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে ও মন ভালো রাখতেও সাহায্য করে যা পোস্টপার্টাম ডিপ্রেশনের ঝুঁকি কমায়। 

তবে মনে রাখতে হবে,প্রসবের পর খুব কঠিন বা ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত কারণ শরীর তখন মাত্র সুস্থ হতে শুরু করে। যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের অনুমতি নেয়া উচিত যাতে কোনও অপ্রত্যাশিত সমস্যা না হয়। নিয়মিত এই ব্যায়াম শরীরের শক্তি বাড়ায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং দ্রুত স্বাভাবিক জীবনে ফিরতে সহায়তা করে। কিন্তু তা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শে। কেননা সকল মায়ের  শারীরিক অবস্থা বা মাতৃত্বের যাত্রা এক হয় না। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ধীরে ধীরে এই ব্যায়াম শুরু করা উচিত যাতে শরীরের ক্ষয়পূরণ নিরাপদ ও সঠিক উপায়ে হয়।

কী কী এড়িয়ে চলা উচিত

• প্রসবের প্রথম ৬ সপ্তাহ (বা সিজারিয়ান হলে আরও দীর্ঘসময়) ভারী ব্যায়াম না করা এবং শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া।
• উচ্চ মাত্রার ওজন তোলা বা ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলা।
• ব্যথা, রক্তপাত বা মাথা ঘোরার মতো উপসর্গ হলে ব্যায়াম বন্ধ করা।
• চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নিজে নিজে ব্যায়াম শুরু না করা।

প্রসবের পর মা্যেদের শারীরিক ও মানসিক স্থিতিশীলতার জন্য ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর একটি উপায়। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃদযন্ত্র ও হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা, মাংসপেশীর শক্তি বৃদ্ধি, মানসিক চাপ ও বিষণ্নতা কমানো এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে। তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।